9 thực phẩm giàu vitamin E giúp tăng cường sức khỏe

Vitamin E là một vi chất thiết yếu, tan trong chất béo, nổi bật với vai trò như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Dưỡng chất này có khả năng bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do các gốc tự do – nguyên nhân chính gây lão hóa sớm và nhiều bệnh lý mạn tính.

Vitamin E là gì và vì sao cơ thể cần?

Vitamin E thuộc nhóm vitamin tan trong chất béo, do đó quá trình hấp thu và vận chuyển đến các mô đòi hỏi phải có mặt của chất béo trong bữa ăn. Chúng tập trung chủ yếu trong màng tế bào, bảo vệ các cấu trúc lipid khỏi quá trình oxy hóa, từ đó duy trì sự toàn vẹn và chức năng tế bào.

Vitamin E tồn tại dưới nhiều dạng, nhưng alpha-tocopherol là dạng có hoạt tính sinh học cao nhất, thường gặp trong tự nhiên và được cơ thể sử dụng hiệu quả nhất. Chúng có mặt trong nhiều thực phẩm như: dầu thực vật, trứng, các loại hạt, rau xanh đậm, quả bơ, trái cây nhiệt đới như đu đủ, xoài, kiwi…

Mặc dù thiếu hụt vitamin E là tình trạng hiếm gặp ở người trưởng thành khỏe mạnh, nhưng ở trẻ sinh non, người bị rối loạn hấp thu chất béo, hoặc chế độ ăn thiếu cân bằng kéo dài… nguy cơ này hoàn toàn có thể xảy ra.

Lợi ích nổi bật của Vitamin E đối với làn da

Vitamin E từ lâu đã được mệnh danh là “thần dược” cho làn da nhờ khả năng chống oxy hóa, giữ ẩm và phục hồi tổn thương hiệu quả.

1. Làm chậm quá trình lão hóa da

Tiếp xúc thường xuyên với tia cực tím (UV) từ ánh nắng mặt trời sẽ kích thích sản sinh các gốc tự do, làm phá vỡ cấu trúc collagen, gây suy yếu hàng rào bảo vệ da và thúc đẩy quá trình lão hóa. Vitamin E giúp trung hòa các gốc tự do này, đồng thời ức chế hoạt động của tyrosinase – enzym tham gia sản xuất melanin – sắc tố gây nám, sạm, đồi mồi.

Việc bổ sung vitamin E thường xuyên góp phần duy trì làn da săn chắc, giảm nếp nhăn, cải thiện độ đàn hồi và làm sáng màu da tự nhiên.

2. Hỗ trợ điều trị và ngăn ngừa mụn trứng cá

Vitamin E đóng vai trò điều hòa hoạt động tuyến bã nhờn, chống viêm và thúc đẩy quá trình tái tạo tế bào. Ngoài ra, chúng còn ngăn chặn sự oxy hóa lipid trong tuyến bã nhờn – một cơ chế liên quan đến sự hình thành mụn đầu đen. Nhờ vậy, vitamin E giúp làm dịu da, hạn chế tắc nghẽn lỗ chân lông và cải thiện tình trạng mụn.

3. Duy trì độ ẩm, cải thiện làn da khô ráp

Theo bác sĩ Trần Hằng (Bệnh viện Thanh Nhàn, Hà Nội), vitamin E có khả năng tăng cường lớp lipid bảo vệ tự nhiên trên bề mặt da, từ đó giữ nước và ngăn ngừa tình trạng mất ẩm qua biểu bì. Điều này đặc biệt quan trọng khi da bị tổn thương bởi môi trường ô nhiễm hoặc do tuổi tác khiến chức năng hàng rào bảo vệ suy yếu. Nhờ đó, làn da duy trì được độ mềm mại, căng mịn và giảm cảm giác khô căng, bong tróc.

Nhu cầu vitamin E hàng ngày và khả năng hấp thụ

Nhu cầu khuyến nghị vitamin E cho người trưởng thành là khoảng 15mg/ngày. Trong điều kiện chế độ ăn uống đa dạng, giàu rau xanh và dầu thực vật, cơ thể hoàn toàn có thể đáp ứng lượng vitamin này một cách tự nhiên. Tuy nhiên, ở những nhóm đặc biệt như phụ nữ mang thai, người mắc bệnh mạn tính (ung thư, tim mạch), người thường xuyên tiếp xúc với ánh nắng hoặc có làn da khô, việc tăng cường bổ sung là rất cần thiết.

Một điểm lưu ý quan trọng là vitamin E chỉ được hấp thu tốt khi đi kèm chất béo. Ví dụ, nếu ăn giá đỗ sống không kèm dầu, khả năng hấp thu vitamin E sẽ rất thấp. Trong khi đó, việc trộn với một lượng nhỏ dầu ăn sẽ giúp tăng sinh khả dụng của vi chất này đáng kể.

9 thực phẩm giàu vitamin E giúp tăng cường sức khỏe nên đưa vào thực đơn

1. Hạt hướng dương

Chỉ với khoảng 28g hạt hướng dương, bạn đã bổ sung gần 10mg vitamin E – tương đương 66% nhu cầu mỗi ngày. Ngoài ra, chúng còn giàu selen, kẽm và sắt, tốt cho miễn dịch và chức năng sinh lý tế bào.

2. Dầu mầm lúa mì

Đây là một trong những nguồn cung cấp vitamin E dồi dào nhất, với 20mg trong mỗi muỗng canh – vượt xa lượng khuyến nghị hằng ngày. Tuy nhiên, dầu mầm lúa mì cũng chứa lượng calo cao, cần sử dụng hợp lý.

3. Tôm và hải sản

Tôm không chỉ giàu đạm, kẽm, vitamin B12 mà còn chứa lượng vitamin E vừa đủ để hỗ trợ chống oxy hóa và bảo vệ tế bào. Bổ sung tôm giúp tăng cường miễn dịch và duy trì hoạt động của hệ thần kinh trung ương.

4. Các loại hạt (quả hạch)

Hạnh nhân, quả phỉ, hạt thông, hạt dẻ Brazil… đều là nguồn vitamin E tự nhiên tuyệt vời. Chẳng hạn, 28g hạnh nhân chứa khoảng 7mg vitamin E. Ngoài ra, dầu chiết xuất từ các loại hạt này như dầu hạt phỉ, dầu hạnh nhân cũng rất giàu dưỡng chất.

5. Bí ngô

Loại quả mùa thu này chứa beta-carotene, vitamin A và vitamin E. Một chén bí đỏ nấu chín cung cấp khoảng 2,6mg vitamin E, đồng thời giúp cải thiện thị lực và làn da.

6. Bông cải xanh

Chứa nhiều chất xơ, vitamin C và vitamin E – khoảng 2,3mg trong mỗi chén nấu chín. Kết hợp bông cải xanh với dầu olive hoặc quả bơ giúp tăng hấp thụ vitamin E đáng kể.

7. Quả bơ

Ngoài kali, bơ còn giàu chất béo không bão hòa đơn và vitamin E (hơn 4mg/quả). Đây là loại trái cây lý tưởng cho làn da và tim mạch.

8. Rau chân vịt (rau bina)

Một chén rau bina nấu chín cung cấp khoảng 25% nhu cầu vitamin E hàng ngày. Tuy nhiên, cần kết hợp với dầu ăn hoặc các loại hạt để tăng hiệu quả hấp thu.

9. Đu đủ

Loại trái cây phổ biến tại Việt Nam này cung cấp 17% lượng vitamin E khuyến nghị hàng ngày. Ăn đu đủ thường xuyên còn giúp làm đẹp da và hỗ trợ tiêu hóa.

Vitamin E không chỉ là dưỡng chất làm đẹp mà còn đóng vai trò thiết yếu trong bảo vệ sức khỏe toàn diện. Để làn da luôn mịn màng, tươi trẻ và cơ thể hoạt động tối ưu, hãy duy trì chế độ ăn đa dạng, giàu rau củ, dầu thực vật và các loại hạt. Trong một số trường hợp đặc biệt, việc bổ sung vitamin E từ sản phẩm hỗ trợ cũng cần được cân nhắc và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.

CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM:

Nguy cơ sức khỏe do thiếu hụt nội tiết tố nữ

Nội tiết tố từ thảo dược giúp phụ nữ “yên bình” thời kỳ tiền mãn kinh, mãn kinh

Tầm quan trọng của nội tiết tố nữ sau tuổi 35