Chế độ ăn uống giúp phụ nữ mãn kinh luôn tươi trẻ và đầy sức sống

Bước vào tuổi mãn kinh, phụ nữ thường bước vào một giai đoạn khó khăn khi cơ thể chuyển biến thất thường. Họ phải đối mặt với sạm da, nhăn nheo, tóc bạc nhanh, xuống sắc, lão hóa, tính khí thay đổi. Hãy cùng cải thiện những điều đó bằng chế độ ăn uống giúp phụ nữ mãn kinh luôn tươi trẻ và đầy sức sống nhé!

Để xương chắc khỏe: nên ăn thực phẩm chứa canxi và vitamin D

Đến tuổi tiền mãn kinh, mật độ xương giảm và có thể gây ra chứng loãng xương, xương giòn và dễ gãy. Việc tăng lượng canxi có trong sữa, sữa chua, phô mai, cá mòi hoặc cá nhỏ (ăn luôn xương); các loại rau như bông cải xanh, cũng như các loại hạt có thể giúp tăng mật độ xương.

Để đảm bảo rằng canxi được hấp thu hoàn toàn và tích trữ trong xương, bạn cũng cần kết hợp với thực phẩm giàu phospho như đậu phộng, hành tây, tỏi và vitamin D trong cá dầu, đậu lăng, trứng và gạo lức.

Để duy trì sức đề kháng tốt: nên ăn thực phẩm chứa vitamin C

Sức đề kháng của phụ nữ tuổi tiền mãn kinh – mãn kinh thường kém nên rất dễ mắc bệnh. Để có hệ thống miễn dịch khỏe mạnh trong suốt thời kỳ này, trong chế độ ăn hằng ngày không thể thiếu Vitamin C và các nguyên tố vi lượng như kẽm, sắt, đồng.

• Thực phẩm chứa vitamin C: các loại trái cây như sơ ri, cam, kiwi,  việt quất, dâu tây, ớt, cải xanh.
• Thực phẩm chứa Kẽm: tôm hùm, gan, đuôi bò và thịt bò chua, các loại hạt.
• Thực phẩm chứa Sắt: thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, trứng, hải sản, rau bina, măng tây, bông cải xanh, cải xanh, rau mù tạt, cải xoăn, rau mùi tây, cải bắp, đậu khô, ngũ cốc, bột yến mạch.

Để tăng cường chất chống oxy hóa, nên ăn thực phẩm  giàu vitamin A và vitamin E

Quá trình lão hóa có liên quan rất nhiều đến các chất oxy hóa  -  nguyên nhân khiến tất cả các mô, tế bào trong cơ thể bị suy yếu và “già nua”. Các chất oxy hóa này thường được loại bỏ bởi các chất chống oxy hoá như vitamin A và E.

• Vitamin A: có nhiều trong gan (gan bò, gan lợn, gan gà, gan cá), cà rốt, bông cải xanh, khoai lang, cải xoăn, quả bơ, rau bina, bí đỏ.
• Vitamin E: quả bơ, các loại hạt như hạnh nhân, hạt phỉ..., sầu riêng, các loại rau lá xanh, dầu thực vật như dầu hướng dương, dầu ô liu...

Để có tâm trạng vui vẻ, thoải mái: nên ăn thực phẩm chứa vitamin B

Vitamin B đóng một vai trò quan trọng trong hệ thống thần kinh trung ương, giúp duy trì sự cân bằng cảm xúc trong thời kỳ mãn kinh. Vitamin B6 và magiê bổ sung cho nhau để duy trì trạng thái vui vẻ, thoải mái và giúp ngủ ngon.

• Vitamin B6: có nhiều trong các loại thịt, ngũ cốc, rau và các loại hạt...

• Vitamin B12: chủ yếu có trong thịt, các sản phẩm từ sữa và trứng. Người ăn chay có thể tìm nguồn vitamin B12 trong rong biển và nấm đông cô. Tuy nhiên, nhiều trường hợp người ăn chay phải uống bổ sung vitamin B12.
• Niacin (vitamin B3) chủ yếu có trong các loại thịt, mầm lúa mì, các sản phẩm từ sữa và nấm men...
• Folate: được tìm thấy trong các loại rau có lá như rau mùi, rau bina, bắp cải xanh, rau diếp, đậu khô và đậu Hà Lan, hạt hướng dương...

Để ổn định huyết áp: nên ăn thực phẩm chứa nhiều chất xơ và omega 3

Chất xơ có thể giúp duy trì sự cân bằng cholesterol tốt cũng như giúp tiêu hóa tốt. Chất xơ chứa trong hầu hết các loại trái cây và rau xanh.

Omega-3 cũng là chất rất tốt cho tim mạch và giúp ổn định huyết áp được tìm thấy trong dầu cá nước lạnh, hoặc trong các loại hạt .

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng cần thiết và khoa học trong thời kỳ tiền mãn kinh – mãn kinh, tập thể dục trong thời gian này có thể giúp với nhiều khía cạnh sức khoẻ.

Ở độ tuổi này, bạn nên làm bạn với những môn thể thao như đi bộ, chạy bộ, thể dục nhịp điệu. Tập luyện thể dục nhịp điệu làm tăng nhịp tim, rất tốt cho sức khoẻ tim mạch và tuần hoàn. Để giữ cho cơ thể khỏe mạnh duy trì tính linh hoạt thì yoga là môn thể dục rất lý tưởng.