Lựa chọn thực phẩm tốt cho bữa ăn lành mạnh

Biết cách lựa chọn thực phẩm tốt khi thực hiện bữa ăn lành mạnh mang lại nhiều lợi ích, tạo nền tảng cho sức khỏe tối ưu.

1. Một bữa ăn lành mạnh là thế nào?

Một chế độ dinh dưỡng tốt là nền tảng sức khỏe cho từng thành viên trong gia đình. Bữa ăn lành mạnh với các thực phẩm lành mạnh và chế biến phù hợp giúp cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu để cơ thể khỏe mạnh, đồng thời hỗ trợ hệ thống miễn dịch hoạt động tích cực hơn. Duy trì thói quen sinh hoạt lành mạnh như ăn thực phẩm bổ dưỡng và tích cực hoạt động thể chất giúp cải thiện chất lượng cuộc sống, góp phần tăng tuổi thọ của bạn.

PGS.TS Nguyễn Thị Lâm - nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết: Một bữa ăn lành mạnh trước hết phải có nguồn thực phẩm sạch, thực phẩm có thể tuyển chọn đảm bảo an toàn thực phẩm, chế biến bữa ăn cân đối đủ chất đạm, béo, đường, bột, rau xanh... Bữa ăn lành mạnh cần giảm ăn thịt, tăng cường tôm, cá, đậu phụ, rau xanh... tùy theo lứa tuổi, giảm món chế biến: rán, nướng nhiệt độ cao làm chất béo, đạm biến đổi không tốt cho sức khỏe tim mạch.

Ngay từ sớm, bạn cần xây dựng kế hoạch ăn uống lành mạnh cho bản thân và gia đình mình. Chế độ ăn lành mạnh ưu tiên tiêu thụ các thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít béo như các loại rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ sữa không béo hoặc ít béo. Thực phẩm cung cấp protein cần thiết cho cơ thể bao gồm thịt nạc, thịt gia cầm, cá, đậu, trứng và các loại hạt. Hạn chế tiêu thụ các thực phẩm chứa chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, natri và đường bổ sung.

TS. Nguyễn Thị Lâm gợi ý, với người trưởng thành mỗi ngày cần tiêu thụ trung bình 400g rau xanh, tùy theo từng người ăn từ 100-300g quả chín giúp cung cấp vitamin C, E, A, beta-caroten. Các kháng sinh thực vật có trong rau, gia vị của Việt Nam rất tốt với chúng ta. Tăng cường sử dụng thực phẩm truyền thống như nghệ, gừng, rau gia vị chứa nhiều yếu tố kháng khuẩn, chống oxy hóa tốt. Nên chia nhỏ bữa ăn hàng ngày (ít nhất 3 bữa) rất tốt, riêng với người cao tuổi và trẻ nhỏ nên có thêm từ 1-3 bữa phụ.

2. Bữa ăn lành mạnh nên bao gồm những thực phẩm lành mạnh

Thực phẩm lành mạnh là thực phẩm cung cấp cho bạn tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để cảm thấy khỏe mạnh và có nhiều năng lượng.

Một bữa ăn cân đối cần có đủ 4 nhóm thực phẩm là nhóm bột đường (chủ yếu từ các loại ngũ cốc), nhóm chất đạm (thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, đỗ...), nhóm chất béo (mỡ động vật, dầu thực vật), nhóm vitamin và khoáng chất (các loại rau, củ, quả...).

Cách tốt nhất để đảm bảo bạn ăn uống lành mạnh là ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau. PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm cho biết, nên ăn đa dạng khẩu phần. Bữa ăn lành mạnh bao gồm đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng là đạm, béo, chất bột đường, vitamin khoáng chất và chất xơ. Thay đổi thực phẩm thường xuyên và đa dạng thực phẩm, nên ăn 15-20 loại thực phẩm mỗi ngày.

- Ăn rau, salad hoặc trái cây trong mỗi bữa ăn vì chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ tốt cho sức khỏe, giúp bạn cảm thấy no và bảo vệ bạn khỏi các bệnh mạn tính. Ăn các loại rau củ quả với nhiều màu sắc khác nhau để có được sự kết hợp tốt nhất các chất dinh dưỡng bảo vệ. Ít nhất 5 phần rau, salad và trái cây được khuyến khích cho một chế độ ăn uống lành mạnh.

- Ngũ cốc, gạo lứt, mì ống, khoai tây và bánh mì là nguồn năng lượng tuyệt vời. Tốt nhất nên ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt vì chúng có chứa chất xơ để giữ cho hệ tiêu hóa của bạn hoạt động tốt. Bạn cần bao nhiêu tùy thuộc vào độ tuổi, kích thước, giới tính và mức độ hoạt động hàng ngày.

- Sữa, sữa chua và phô mai cung cấp canxi và protein. Canxi cần thiết cho xương khỏe mạnh trong suốt cuộc đời. Chọn các loại sữa và các sản phẩm sữa ít béo, chúng cung cấp cùng một lượng canxi và các chất dinh dưỡng khác với ít calo và chất béo bão hòa hơn.

- Cơ thể bạn cần protein để hỗ trợ tăng trưởng và duy trì cơ thể khỏe mạnh, vì vậy nó cần thiết mỗi ngày. Thịt, thịt gia cầm, cá, trứng, đậu và các loại hạt là những cách tốt để bổ sung protein trong chế độ ăn uống của bạn.

Khi chế biến các món thịt, hãy chọn thịt nạc và thịt gia cầm. Ăn cá ít nhất 2 lần một tuần, cá trắng vào một ngày và cá có dầu vào ngày khác. Dầu cá cung cấp chất béo omega-3 cần thiết giúp trái tim bạn khỏe mạnh. Đậu và trứng là lựa chọn cung cấp protein tốt cho những ngày không ăn thịt.

- Chất béo lành mạnh là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống cân bằng nhưng chỉ cần một lượng rất nhỏ. Tốt nhất là các loại bơ phết ít chất béo và dầu thực vật như dầu hạt cải và dầu oliu. Chất béo bão hòa, được tìm thấy trong chất béo cứng như bơ, có thể làm tăng mức cholesterol của bạn.

Ngoài ra, bạn cần lưu ý, nên ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh như trái cây, rau quả, sữa ít béo và ngũ cốc giàu chất xơ thay vì đồ ăn nhẹ nhiều chất béo, đường và muối như kẹo, bánh ngọt và khoai tây chiên giòn. Đừng quên rằng đồ uống chiếm một phần lớn trong chế độ ăn uống của chúng ta. Nước trái cây và sữa hạt là những lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe và tốt nhất nên tránh đồ uống có đường.Khi lập kế hoạch ăn uống lành mạnh, cần nhớ sự đa dạng thực phẩm là chìa khóa. Cơ thể bạn cần nhiều chất dinh dưỡng khác nhau để khỏe mạnh mà không phải một loại thực phẩm hay nhóm thực phẩm nào có thể cung cấp tất cả những chất dinh dưỡng này.

Bạn không nhất thiết phải cân bằng ngay trong mỗi bữa ăn, hãy cố gắng cân bằng các loại thực phẩm trong ngày hoặc thậm chí trong tuần. Ví dụ khi ăn 1 bữa trưa nhiều protein và chất béo thì bữa tối nên tăng cường rau xanh và trái cây nhiều hơn. Việc lập kế hoạch ăn uống có thể giúp bạn biết mình đang ăn gì và đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn.