Nước quan trọng với cơ thể nhưng nên uống thế nào để đủ liều lượng khi tập thể dục?

Mọi người ai cũng biết nước là thứ thiết yếu không thể thiếu đối với cơ thể nhất là trong quá trình tập thể thao. Tuy nhiên, nhiều người nhầm lẫn khát giống như đói và việc uống nước có thể thúc đẩy tăng cân. Vì vậy, không ít người đã uống ít nước đi với suy nghĩ sẽ làm quá trình giảm cân của mình nhanh chóng hơn.

 

Tầm quan trọng của nước đối với cơ thể

Nước là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể chúng ta đặc biệt cần để có sức khỏe và thể chất tối ưu. Nó giữ cho cơ thể đủ nước và hỗ trợ các quá trình quan trọng ở mọi cấp độ hoạt động.

 

Nước là chất dinh dưỡng thiết yếu

Cơ thể con người được tạo thành từ hơn 60% nước. Nghiên cứu tiếp tục báo cáo những phát hiện tích cực về lý do tại sao uống nhiều nước mỗi ngày là điều cần thiết để có sức khỏe tốt.

Cơ thể chúng ta cần nước để duy trì sự Hydrat hóa, chức năng tiêu hóa, tim và phổi, bôi trơn khớp, bảo vệ các mô, điều hòa nhiệt độ cơ thể, v.v.

Nước có thể được coi là huyết mạch của chúng ta và lợi ích sức khỏe của nó là vô tận. Nó giữ cho chúng ta sự sống và thậm chí tác động đến hình thức của chúng ta. 

 

Uống một ly nước trước bữa ăn sẽ làm giảm sự thèm ăn, hỗ trợ quá trình tiêu hóa và trao đổi chất 

 

Nước giúp giảm cân

Một số nghiên cứu cho rằng việc tăng lượng nước trong cơ thể bạn có thể giúp ích trong quá trình giảm cân, đặc biệt là khi nước được tiêu thụ thay cho các đồ uống có hàm lượng calo cao khác. Thay thế đồ uống giàu calo bằng nước có thể giúp giảm cân bằng cách giảm lượng calo nạp vào. 

Uống một ly nước trước bữa ăn sẽ làm giảm sự thèm ăn, hỗ trợ quá trình tiêu hóa và trao đổi chất tăng.

Mọi người thường nhầm lẫn khát giống như đói và nó có thể thúc đẩy tăng cân. Hydrat hóa thích hợp có liên quan đến việc kiểm soát khẩu phần ăn tốt hơn và cải thiện kết quả giảm cân.

Nên đánh giá lượng nước nạp vào cơ thể nếu bạn cảm thấy kiệt sức. Cơ thể không đủ nước có thể dẫn đến cảm giác mệt mỏi và kiệt sức. Một thử nghiệm đơn giản về tình trạng mất nước so với đói đã được chứng minh là giúp kiểm soát khẩu phần. 

Uống nước thường xuyên trong ngày cũng có thể làm giảm ham muốn tiêu thụ nước ngọt hoặc nước trái cây có đường.

Một nghiên cứu về quá trình sinh nhiệt do nước đã chứng minh rằng uống nước lạnh làm tăng tiêu hao năng lượng trong cơ thể. Sự gia tăng năng lượng dường như được tạo ra bởi nỗ lực của cơ thể để làm ấm nước cân bằng với nhiệt độ cơ thể. Lý thuyết này sẽ giúp giải thích việc tăng cường trao đổi chất và giảm cân. 

Nhưng hãy nhớ rằng nghiên cứu này có những hạn chế đáng kể và đây không phải là cách giảm cân thần kỳ. Nghiên cứu này chỉ thực hiện ở 50 phụ nữ trong một khoảng thời gian ngắn (8 tuần). Nghiên cứu thêm là cần thiết để xác nhận lý thuyết này.

Uống đủ nước là một trong những biện pháp khắc phục để giảm táo bón, đầy hơi.

 

Nước làm giảm chứng đầy hơi 

Đầy hơi là một cảm giác khó chịu, nguyên nhân thường là do tiêu hóa kém, nạp vào quá nhiều natri và nó cũng liên quan đến sự biến động của các hormone gắn với chu kỳ kinh nguyệt. Duy trì nước là biện pháp bảo vệ tự nhiên của cơ thể để ngăn ngừa tình trạng mất nước.

Nếu bạn bị đầy hơi, đây không phải là lúc bạn nên nhịn uống nước bởi nó là một phương thuốc tự nhiên để giảm đầy hơi. Uống nhiều nước rải ra nhiều lần trong ngày sẽ ép quá trình thải độc diễn ra.

Ngoài ra, uống đủ nước là một trong những biện pháp khắc phục để giảm táo bón. Bài tiết thường xuyên cũng có thể giúp giảm đầy hơi.

Mặt khác uống nhiều nước hơn sẽ làm giảm lượng muối giữ lại trong cơ thể. Nó cũng bôi trơn ruột kết, giúp đẩy nhanh quá trình loại bỏ thức ăn gây đầy bụng.  

 

Nước hỗ trợ tiêu hóa

Uống không đủ nước có thể ảnh hưởng đến tiêu hóa của bạn và góp phần gây ra táo bón. Để giữ cho mọi thứ diễn ra với tốc độ đều đặn và thoải mái, hãy đảm bảo rằng bạn đang uống đủ nước.

Nước được cung cấp từ những gì bạn ăn và uống, sẽ liên kết với chất xơ hòa tan giúp tăng khối lượng phân và làm mềm phân, giúp bạn dễ dàng loại bỏ chất thải hơn. Khi không có đủ nước cho những nhiệm vụ này, cơ thể sẽ kéo nước từ phân, dẫn đến các triệu chứng táo bón. Đó là lý do tại sao uống nhiều nước giúp ngăn ngừa táo bón, thúc đẩy hệ tiêu hóa khỏe mạnh, thải độc tố và giảm bớt gánh nặng cho thận và gan.

Nước giữ cho làn da của chúng ta khỏe mạnh

 

Da bạn bị khô và thiếu sức sống? Bạn có thể cần uống nhiều nước hơn. Làn da sạch bắt đầu từ bên trong và được hưởng lợi từ quá trình hydrat hóa thích hợp.

Cơ thể mất nước qua mồ hôi - đặc biệt là khi tập luyện và trong điều kiện môi trường nóng nực. Uống đủ nước bổ sung chất nhờn tự nhiên cho làn da của chúng ta. Da yêu thích độ ẩm. Uống nhiều nước giúp phục hồi sự dẻo dai và loại bỏ tình trạng khô da. Sử dụng kem dưỡng da để làm ẩm da cũng cần thiết nhưng uống nước vẫn là cách chính để duy trì làn da đủ nước. 

 

Nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày?

Yêu cầu về nước khác nhau ở mỗi người dựa trên độ tuổi, môi trường và mức độ hoạt động. Vậy làm sao để biết liệu cơ thể có được cung cấp đủ nước hay không?

Theo các nhà dinh dưỡng lượng nước tham khảo trong chế độ ăn uống mới nêu rõ: Phụ nữ nên tiêu thụ 2,7 lít và nam giới tiêu thụ 3,7 lít nước mỗi ngày thông qua các loại đồ uống khác nhau (80%) hoặc trong thực phẩm ( 20%). 

Cơ thể tiêu hao nước thông qua cơ chế tự nhiên như đổ mồ hôi, thở và đi vệ sinh. Nếu chúng ta hoạt động thể chất, trong điều kiện khí hậu nóng, bị sốt, hoặc có các triệu chứng như tiêu chảy hoặc nôn mửa, lượng nước càng bị mất đi nhiều hơn.  

Tất cả lượng nước mất đi cần được thay thế để giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh và đủ nước. Nước tiểu là một dấu hiệu báo cho bạn biết cơ thể đủ nước hay không. Nước tiểu trong, không vàng là một dấu hiệu tốt cho thấy bạn đang uống đủ nước.

 

Bổ sung nước đúng cách khi tập thể dục

Cơ thể bạn tiết mồ hôi để tự hạ nhiệt khi gắng sức, có nghĩa là bạn bị mất nước trong quá trình tập luyện. Nếu chúng ta luyện tập kéo dài khoảng một tiếng, cơ thể có thể mất vài lít nước, vì vậy cần phải thay thế lượng nước tiêu hao đó, nếu không, cơ thể sẽ phải đối mặt với tác động của tình trạng mất nước.

Tuy nhiên, cần hiểu thêm rằng nước không phải là chất dinh dưỡng duy nhất bạn mất đi trong quá trình tập luyện. Mồ hôi cũng chứa cả natri và kali, đó là lý do tại sao các chuyên gia khuyên bỏ thêm một lượng rất nhỏ muối vào chai nước bổ sung khi luyện tập, đặc biệt là khi bạn tham gia vào các môn thể thao đòi hỏi gắng sức trong khoảng thời gian dài hơn, chẳng hạn như chạy marathon.

Uống từ 500 đến 600ml một vài giờ trước khi tập luyện, sau đó bổ sung thêm 250ml trước khi bắt đầu tập khoảng 30 phút

 

Những rắc rối khi cơ thể mất nước

Nếu bạn có suy nghĩ không bù lại lượng nước bị mất khi luyện tập không phải là một vấn đề lớn, thì lời khuyên là hãy thay đổi lối suy nghĩ đó. Khi bạn lơ là việc cung cấp đủ lượng nước đã mất do luyện tập, các vấn đề sẽ nảy sinh như mất sự phối hợp giữa các cơ quan, mỏi cơ bắp và nảy sinh nhiệt cơ thể. Đôi khi xuất hiện hiện tượng suy nghĩ không mạch lạc, chuột rút và kiệt sức, thậm chí không có khả năng điều chỉnh thân nhiệt.

Tất cả những hệ lụy đó đều có thể ảnh hưởng đến hoạt động luyện tập và làm cho bạn mệt mỏi. Có thể đánh giá mức độ hydrat hóa cơ thể bằng cách kiểm tra màu và lượng nước tiểu tiêu hao. Đi tiểu không thường xuyên và nước tiểu có màu vàng sẫm cho thấy cơ thể bị mất nước.

 

Khi bạn lơ là việc cung cấp đủ lượng nước đã mất do luyện tập, cơ thể có thể kiệt sức

 

Giúp hydrat hóa

Các chuyên gia chỉ ra rằng bạn cần uống nước trước, trong và sau khi tập thể dục để duy trì mức độ hydrat hóa lành mạnh. Hãy đặt mục tiêu uống từ  500 đến 600ml một vài giờ trước khi tập luyện, sau đó bổ sung thêm 250ml trước khi bắt đầu tập khoảng 30 phút.

Trong quá trình tập, cứ mỗi 15 phút lại bổ sung từ 200 đến 250ml nước. Lý tưởng hơn là bù thêm 250ml nước nữa trong vòng 30 phút sau khi tập luyện. Đầu tư một bình chứa nước có vạch đo lường sẽ giúp bạn đo chính xác lượng nước cần bù.

 

Đồ uống thể thao điện giải

Nếu bạn định tập thể dục trong vòng 1 giờ, nước lọc có thể sẽ không đem lại hiệu quả hoàn hảo do cơ thể bị mất natri và kali qua mồ hôi. Điều này có thể dẫn đến tình trạng “say nước” (quá nhiều nước và không đủ natri trong cơ thể).

Đồ uống thể thao điện giải là lựa chọn phù hợp khi luyện tập 60 phút trở lên hoặc tham gia môn chạy đường dài. Tuy nhiên, các chuyên gia cho rằng đồ uống thể thao là không cần thiết cho các bài tập mất ít sức hơn. 

 

Mai Hương - Học viện Quân Y (theo Kay Ireland)