Tăng cân trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh: Nguyên nhân và cách phòng tránh

Tăng cân trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh: Nguyên nhân và cách phòng tránh hiệu quả

Câu hỏi thường gặp từ chị em phụ nữ khi bước vào tuổi 40 là: "Tại sao tôi lại tăng cân trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh dù đã ăn kiêng nghiêm ngặt?" Đây là nỗi lo chung của nhiều người khi nhận thấy cơ thể thay đổi rõ rệt, quần áo không còn vừa vặn và cân nặng cứ thế tăng lên không kiểm soát. Vậy đâu là nguyên nhân thực sự và làm thế nào để phòng ngừa hiệu quả tình trạng này? Mời bạn cùng tìm hiểu chi tiết qua bài viết sau.

Tăng cân trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh bao nhiêu là phổ biến?

Phụ nữ ở giai đoạn này thường có thể tăng từ 2-10 kg. Đáng chú ý, nhiều chị em gặp phải hiện tượng tích nước trong cơ thể. Ngoài ra, sự xáo trộn nội tiết tố có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn mãnh liệt, đặc biệt là đồ ngọt, do sự thay đổi trong quá trình điều hòa đường huyết và nồng độ các chất dẫn truyền thần kinh, khiến bạn luôn muốn ăn.

Tăng cân trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh bắt đầu khi nào?

Bạn có thể nhận thấy cơ thể tăng cân rõ rệt khi bước vào giai đoạn tiền mãn kinh (thường bắt đầu từ tuổi 40-45). Tuy nhiên, những thay đổi nội tiết tố dẫn đến tăng cân thực chất đã diễn ra âm thầm trước đó, và quá trình này có thể kéo dài xuyên suốt thời kỳ mãn kinh (khoảng 48-50 tuổi) và cả hậu mãn kinh (sau 51-55 tuổi).

Mọi phụ nữ đều phải đối mặt với tăng cân trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh?

Không phải tất cả phụ nữ đều tăng cân ở giai đoạn này, nhưng nghiên cứu chỉ ra rằng có 4 nguyên nhân chính góp phần vào tình trạng này: Giữ nước (fluid retention), Cảm giác thèm ăn (food cravings), Sình bụng (bloating) và Nồng độ magiê thấp (low magnesium). Nếu bạn đang gặp phải những hiện tượng này, hãy đọc tiếp để tìm hiểu sâu hơn.

Tại sao lại tăng cân trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh?

1. Giữ nước

Đây là một trong những lý do hàng đầu dẫn đến tăng cân trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh. Sự thay đổi và mất cân bằng nội tiết tố, đặc biệt là sự suy giảm progesterone và estrogen, ảnh hưởng đến khả năng điều hòa dịch cơ thể, khiến cơ thể dễ bị tích nước và gây cảm giác nặng nề.

2. Sình bụng (Chướng bụng)

Nhiều phụ nữ ở giai đoạn này thường xuyên bị sình bụng, căng tức bụng, khó cài nút quần hoặc thậm chí cảm thấy như đang mang thai. Theo các nghiên cứu, nguyên nhân có thể do chức năng nhu động ruột non bị suy yếu, co bóp không đều. Điều này khiến hơi và thức ăn bị ứ đọng, gây chướng bụng khó chịu, dù lượng hơi trong ruột không thực sự tăng lên.

3. Cảm giác thèm ăn

Trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh, sự biến động của hormone, đặc biệt là estrogen, có thể ảnh hưởng đến các chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến cảm giác no và thèm ăn như serotonin và leptin. Điều này có thể dẫn đến sự "thèm ăn" một cách bất thường, đặc biệt là đồ ngọt và carbohydrate, khiến chị em dễ ăn quá mức. Mặc dù cảm giác thèm ăn này thường không kéo dài mãi mãi, nhưng nó có thể góp phần đáng kể vào việc tăng cân.

4. Nồng độ Magiê thấp

Magiê đóng vai trò quan trọng trong hàng trăm phản ứng sinh hóa của cơ thể, bao gồm cả quá trình chuyển hóa glucose và sản xuất năng lượng. Trong giai đoạn tiền mãn kinh, sự thay đổi nội tiết tố có thể làm giảm nồng độ magiê, ảnh hưởng đến độ nhạy insulin. Khi độ nhạy insulin giảm, cơ thể sẽ khó kiểm soát đường huyết hơn, dẫn đến cảm giác thèm ăn đồ ngọt và tích lũy mỡ thừa, làm tăng nguy cơ tăng cân.

Cách phòng tránh tăng cân trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh hiệu quả

Để kiểm soát cân nặng và duy trì sức khỏe trong giai đoạn này, bạn có thể áp dụng các biện pháp sau:

• Hạn chế muối và natri: Giúp giảm thiểu tình trạng giữ nước trong cơ thể.

• Tránh caffeine và rượu: Caffeine có thể làm tăng căng thẳng và kích thích cảm giác thèm ăn. Rượu chứa calo rỗng và có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, gián tiếp góp phần tăng cân.

• Uống nước ấm với chanh: Giúp thúc đẩy quá trình đào thải chất lỏng dư thừa và hỗ trợ tiêu hóa.

• Tập thể dục đều đặn: Hoạt động thể chất là yếu tố then chốt giúp phòng ngừa, kiểm soát và giảm tăng cân quá mức trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh.

• Xây dựng chế độ ăn uống khoa học: Ưu tiên các loại protein nạc, rau xanh, carbohydrate phức hợp và bổ sung axit béo Omega-3 từ các nguồn như cá hồi, hạt chia.

• Uống đủ nước: Mặc dù nhiều người lo ngại uống nhiều nước sẽ gây giữ nước, thực tế việc cung cấp đủ nước lại giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn.

• Bổ sung vitamin và khoáng chất: Cân nhắc bổ sung Vitamin B6, Canxi và Magiê theo tư vấn của bác sĩ để hỗ trợ cân bằng nội tiết và chuyển hóa.

• Tham khảo liệu pháp bổ sung estrogen thảo dược: Trong một số trường hợp, việc sử dụng estrogen thảo dược (phytoestrogens) có thể giúp cân bằng nội tiết tố, từ đó giảm bớt các triệu chứng khó chịu và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.

Hãy chủ động lựa chọn một hoặc kết hợp nhiều biện pháp trên để kiểm soát cân nặng, giảm thiểu tình trạng tăng cân trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh và tận hưởng một cuộc sống khỏe mạnh hơn.

Bạn đã áp dụng phương pháp nào để kiểm soát cân nặng trong giai đoạn này? Hãy chia sẻ kinh nghiệm của bạn ở phần bình luận nhé!