5 lời khuyên ĂN UỐNG giúp giảm thiểu các triệu chứng tiền mãn kinh & mãn kinh

Giảm Triệu Chứng Tiền Mãn Kinh và Mãn Kinh: 5 Lời Khuyên Ăn Uống Vàng Cho Sức Khỏe

Giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh mang đến nhiều thay đổi lớn cho cơ thể phụ nữ, kéo theo hàng loạt triệu chứng khó chịu như bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm, tăng cân, loãng xương và nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể chủ động cải thiện tình hình thông qua chế độ ăn uống khoa học. Dưới đây là 5 lời khuyên dinh dưỡng hàng đầu giúp bạn giảm thiểu các triệu chứng này, sống khỏe và tận hưởng cuộc sống trọn vẹn hơn.

1. Tăng Cường Cá Béo Lành Mạnh – "Vệ Sĩ" Tim Mạch Sau Mãn Kinh

Sau mãn kinh, nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở phụ nữ có xu hướng tăng lên đáng kể do sự suy giảm nội tiết tố estrogen. Để bảo vệ trái tim của mình, hãy đưa cá béo lành mạnh vào thực đơn ít nhất 2 lần mỗi tuần. Các loại cá như cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi là nguồn cung cấp dồi dào axit béo Omega-3 – dưỡng chất vàng cho sức khỏe tim mạch, giúp giảm viêm, điều hòa huyết áp và giảm triglyceride máu.

Ngoài ra, nghiên cứu sơ bộ còn cho thấy dầu cá có thể đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa ung thư vú, một mối lo ngại khác của phụ nữ trung niên. Vì vậy, việc tăng cường cá béo không chỉ giúp giảm thiểu triệu chứng tiền mãn kinh mà còn mang lại lợi ích toàn diện cho sức khỏe dài lâu.

2. Quản Lý Cân Nặng – Chìa Khóa Giảm Triệu Chứng và Nguy Cơ Bệnh Tật

Tiến sĩ Mary Jane Minkin, Giáo sư lâm sàng Sản phụ khoa tại Trường Y Đại học Yale (Mỹ), khẳng định: "Nếu bạn đang thừa cân hoặc béo phì, việc giảm cân có thể giúp giảm đáng kể các triệu chứng mãn kinh và giảm nguy cơ thiếu hụt hormone kéo dài."

Giảm cân không chỉ giảm gánh nặng cho tim mạch và nguy cơ ung thư vú (cả hai đều tăng sau mãn kinh), mà còn được chứng minh là giúp phụ nữ béo phì hoặc thừa cân giảm tần suất và cường độ các cơn bốc hỏa. Khi trọng lượng cơ thể được kiểm soát, sự điều hòa nhiệt độ của cơ thể cũng được cải thiện, góp phần làm dịu những cơn bốc hỏa khó chịu. Hãy tập trung vào việc tạo thâm hụt calo một cách lành mạnh thông qua chế độ ăn cân bằng và tăng cường hoạt động thể chất.

3. Bổ Sung Canxi Đầy Đủ – Nền Tảng Xương Chắc Khỏe

Nhu cầu canxi của phụ nữ tăng lên đáng kể sau tuổi 50, từ 1.000 mg/ngày lên 1.200 mg/ngày. Khi nồng độ estrogen suy giảm, khả năng hấp thu canxi của xương cũng bị ảnh hưởng, làm tăng nguy cơ loãng xương.

Để đảm bảo cung cấp đủ canxi, bạn có thể tham khảo ví dụ sau: Uống 1 cốc sữa ít béo, 1 ly cà phê và 1 cốc sữa chua 227g có thể cung cấp khoảng 1.100 mg canxi. Như vậy, bạn chỉ cần bổ sung thêm khoảng 100 mg mỗi ngày từ thực phẩm hoặc viên uống bổ sung (theo chỉ dẫn của bác sĩ).

Khi lựa chọn các chế phẩm từ sữa, ưu tiên các sản phẩm ít chất béo để vừa bổ sung canxi, vừa tránh nạp quá nhiều calo và chất béo bão hòa. Ngoài ra, đừng quên các nguồn canxi khác từ thực vật như rau xanh đậm (cải xoăn, bông cải xanh), đậu phụ, hạnh nhân...

• Nói "Có" với Đậu Nành (Có Kiểm Soát): Đậu nành chứa phytoestrogen (estrogen thực vật), thường khiến nhiều phụ nữ lo ngại về nguy cơ ung thư vú. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu hiện tại không tìm thấy mối liên hệ tiêu cực giữa việc tiêu thụ đậu nành vừa phải và ung thư vú. Quan niệm sai lầm này có thể xuất phát từ các nghiên cứu sử dụng liều lượng bổ sung đậu nành rất cao, có thể kích thích sự tăng trưởng của các khối u nhạy cảm với estrogen. Với lượng tiêu thụ hợp lý trong chế độ ăn hàng ngày, đậu nành có thể là một nguồn protein thực vật lành mạnh và mang lại một số lợi ích tiềm năng cho phụ nữ tiền mãn kinh.

4. Ưu Tiên Ngũ Cốc Nguyên Hạt, Hạn Chế Muối và Carbohydrate Tinh Chế

Bạn có đang bị chướng bụng không? Theo TS. Minkin, gần 100% bệnh nhân của bà trong giai đoạn mãn kinh đều gặp phải tình trạng đầy hơi. Mặc dù nguyên nhân chính xác vẫn chưa được xác định rõ, nhưng sự biến động hormone trong quá trình tiền mãn kinh có thể đóng một vai trò quan trọng.

Để giảm đầy hơi và chướng bụng, TS. Minkin khuyên bạn nên cắt giảm lượng muối và carbohydrate chế biến sẵn (thường có trong thức ăn ngọt, thức ăn chứa tinh bột như bánh mì trắng, mì ống tinh chế). Những loại thực phẩm này có thể khiến cơ thể giữ nước. Thay vào đó, đừng "hà tiện" với các loại ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ tốt cho tim mạch, cùng với trái cây và rau củ đa dạng. Chất xơ không chỉ giúp tiêu hóa khỏe mạnh, giảm táo bón mà còn góp phần ổn định đường huyết, hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

5. Hạn Chế Uống Rượu – Vì Một Giai Đoạn Mãn Kinh Êm Đềm Hơn

Rượu vang đỏ thường được biết đến với những tác động tích cực nhất định đối với sức khỏe tim mạch nếu được tiêu thụ ở mức độ vừa phải. Tuy nhiên, đối với phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh, việc hạn chế uống rượu có thể mang lại nhiều lợi ích vượt trội.

Rượu có thể làm giãn mạch máu, gây tăng nhiệt độ cơ thể và kích hoạt các cơn bốc hỏa, đặc biệt nếu uống vào buổi tối. Ngoài ra, rượu còn ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, vốn đã bị gián đoạn bởi các triệu chứng mãn kinh. Hạn chế hoặc ngừng uống rượu sẽ giúp bạn kiểm soát tốt hơn các cơn bốc hỏa, cải thiện giấc ngủ và hỗ trợ sức khỏe tổng thể trong giai đoạn chuyển tiếp quan trọng này.

Việc điều chỉnh chế độ ăn uống là một bước đi nhỏ nhưng vô cùng quan trọng để vượt qua giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh một cách nhẹ nhàng hơn. Hãy bắt đầu áp dụng những lời khuyên này ngay hôm nay để cảm nhận sự khác biệt nhé!