Đi bộ với tốc độ thế nào tốt cho tim mạch?

Đi bộ là một trong những hình thức tập thể dục có lợi nhất, nhưng bạn phải đạt được tốc độ nhất định, mới gặt hái được thành quả tối ưu cho trái tim…

Đi bộ là một hình thức tập thể dục phổ biến và rất dễ để thực hiện với nhiều lý do như: Ít tác động, không cần phải đến phòng tập thể dục. Ngoài việc mua một đôi giày hỗ trợ, thoải mái, việc đi bộ còn miễn phí.

Nếu thực hiện đủ nhanh, nó rất có lợi cho sức khỏe tim mạch. Lối sống ít vận động là một trong những yếu tố nguy cơ cao nhất gây ra bệnh tim. Vì vậy, bất kỳ hình thức tập thể dục thường xuyên nào, kể cả đi bộ, đều tốt hơn là không tập luyện.

Tuy nhiên, việc đi dạo bình thường quanh khu phố có thể không đủ mạnh để phát huy lợi ích sức khỏe tim mạch.

1. Làm thế nào để biết bạn đang đi bộ đủ nhanh?

Bạn có thể xác định xem bước đi của mình có đủ nhanh hay không bằng cách theo dõi nhịp tim hoặc sử dụng "bài kiểm tra nói chuyện".

Tốc độ đi bộ hay đi bộ đủ nhanh rất có lợi cho sức khỏe tim mạch.

ThS. Trần Văn Mạnh, Tổng Thư ký Ủy ban Olympic Việt Nam cho biết, một cách để xác định tốc độ lý tưởng của bạn là theo dõi nhịp tim bằng máy theo dõi thể dục hoặc đồng hồ thông minh trong khi đi bộ. Bạn cũng có thể tính toán phạm vi nhịp tim tập luyện lý tưởng của mình bằng cách sử dụng công thức sau:

+ Để xác định nhịp tim tối đa khi tập luyện: Bắt đầu bằng 220 và trừ đi số tuổi của bạn. Ví dụ, một người 50 tuổi nhịp tim tối đa là: 220 – 50 =170.

+ Sau đó trừ đi nhịp tim lúc nghỉ ngơi để làm cơ sở cho những phép tính thiếp theo: Nếu người 50 tuổi ở trên có nhịp tim khi nghỉ ngơi là 70 thì con số mới làm cơ sở cho phép tính này sẽ là 100.

+ Tính nhịp tim tối ưu ở mức thấp nhất trong khi tập luyện: Tính 60% của bước 2, sau đó cộng với nhịp tim lúc nghỉ ngơi. Như vậy, trong trường hợp trên, 60% của 100 là 60 + 70 sẽ đưa con số này lên 130.

+ Tính nhịp tim tối ưu cao hơn trong khi tập thể dục: Lấy 70% của bước 2, cộng lại nhịp tim lúc nghỉ ngơi. Ví dụ: 70% của 100 là 70 + 70 (nhịp tim lúc nghỉ ngơi) là 140.

Một cách khác để xác định xem hoạt động thể chất của bạn có đủ mạnh hay không là thực hiện bài kiểm tra nói chuyện.

+ Đi bộ với cường độ vừa phải: Bạn có thể tiếp tục trò chuyện nhưng không thể hát.

+ Đi bộ với cường độ mạnh mẽ hơn: Bạn vẫn có thể nói một vài từ mỗi lần mà không cần dừng lại để lấy hơi.

+ Đi bộ với cường độ cao: Bạn có thể khó khăn trong việc trò chuyện, hơi thở sẽ gấp hơn.

Tốc độ đi bộ có thể thay đổi. Nếu cảm thấy mệt mỏi hoặc đau nhức do hoạt động mạnh vào ngày hôm trước, thì bạn có thể giảm tốc độ vào ngày hôm sau.

TS. Gerald Jerome, Đại học Towson cho biết: Mục tiêu là bạn cảm thấy tốt hơn sau khi tập thể dục và không cần phải tập quá sức. Một số ngày bạn có thể sẽ ít năng lượng hơn, nhưng quan trọng là việc gắn bó với thói quen tập thể dục, ngay cả khi bạn đang ở tốc độ chậm hơn.

2. Làm thế nào để tăng cường tốc độ đi bộ?

Tốc độ đi bộ có thể thay đổi, nhưng quan trọng là việc gắn bó với thói quen tập thể dục, ngay cả khi bạn đang ở tốc độ chậm hơn.

Tốc độ và cường độ của bạn sẽ phụ thuộc vào mức độ thể chất, vì đi bộ nhanh đối với người này, có thể là quá nhanh hoặc quá chậm đối với người khác.

Nếu đã đi bộ thường xuyên, bạn có thể thấy rằng lộ trình thường ngày của mình bắt đầu dễ dàng hơn trước. Khi việc đi dạo quanh công viên yêu thích của mình dường như chưa đủ thử thách, thì có một số điều bạn có thể làm để tăng cường độ tập luyện của mình.

- Xen kẽ độ dốc, độ nghiêng, độ khó vào tốc độ thông thường: Bạn có thể thêm vài phút ở độ nghiêng, độ khó cao hơn trên máy đi bộ, sau đó trở lại với tốc độ thông thường hoặc thay đổi tuyến đường, bao gồm một số đường đốc, ngọn đồi… ở ngoài đường, đòi hỏi vận dụng lực, đồng nghĩa với việc tăng nhanh nhịp đập của tim,

- Xen kẽ thời gian đi với tốc độ nhanh hơn với tốc độ thông thường: Một cách khác để tăng cường độ là kết hợp các khoảng thời gian có nhịp độ nhanh hơn vào tốc độ thông thường. Theo đó, trên máy chạy bộ, có thể cài 1-2 phút với tốc độ nhanh hơn, sau đó trở lại tốc độ bình thường. Hoặc có thể đi nhanh hơn vài phút, sau đó quay lại tốc độ bình thường.

Tuy nhiên, hãy cẩn thận khi tăng tốc độ quá nhanh, vì điều này có thể dẫn đến mệt mỏi hoặc chấn thương. Nên tăng dần tốc độ theo thời gian, vì đây không phải là một cuộc đua, mà là cải thiện sức khỏe. Do đó, sẽ tốt hơn nhiều nếu duy trì tốc độ ổn định, thoải mái mà bạn có thể theo kịp trong một khoảng thời gian nhất định, hơn là đi quá nhanh và chóng mệt mỏi.

ThS. Trần Văn Mạnh cho biết, người lớn bình thường nên dành 150 phút tập thể dục vừa phải hoặc 75 phút tập thể dục mạnh mẽ mỗi tuần. Nếu bạn không thể đi bộ 30 phút liên tục/ngày, có thể chia nhỏ thời gian hai đến ba lần đi bộ mỗi ngày, mỗi lần 10-15 phút cũng mang lại lợi ích...